Ты есть то, что ты ешь
Леонид Остапенко, журнал «Мuscular development» № 2, 2000,
выдержка из статьи «Еще раз о питании»
Белок - основа всей жизни. Мышцы, кости, связки, сухожилия, хрящи, волосы, зубы - все это белок. От остальных макронутриентов белок отличается тем, что в его химическую формулу входит азот. В жирах и углеводах азота нет. Поэтому все попытки заменить белки усиленным потреблением углеводов или жиров результата не приносят. Из жиров и углеводов белок образовываться не может! Белки по самому верхнему уровню можно разделить на полноценные и неполноценные - в зависимости от аминокислотного состава и, главным образом, от наличия или отсутствия в них незаменимых аминокислот - строительных "кирпичиков" белка, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения - яйцах, мясе, рыбе, молочных изделиях. Богаты белками соя, горох, фасоль, орехи, гречка, овес, но их белки несколько несбалансированны по аминокислотам и нуждаются в "подкреплении" за счет приема их вместе с продуктами животного происхождения. Так, например, аминограмма (соотношение аминокислот) в гречневой каше с молоком приближается к аминограмме мяса. Такой же эффект возникает при традиционном для восточных народов сочетании гороха, бобов, фасоли или сои с рисом.
Белковая недостаточность - это бич слаборазвитых стран, где в результате этого процветают высокая смертность (в том числе детская), эпидемические болезни (в силу снижения иммунитета), невысокая продолжительность жизни и общая интеллектуальная отсталость. Из белков состоят важные для здорового функционирования организма ферменты, гормоны, форменные элементы крови. Не существует ни одного органа или системы в организме человека, которые бы функционировали независимо от белкового статуса вашего рациона. Уделите этому компоненту вашего питания максимальное внимание, если хотите сами быть здоровым и производить на свет здоровое в физическом и умственном отношении потомство.
Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию, обеспечивая физическую и умственную энергию, а также способность к четкому и быстрому мышлению. Все органы и системы - от мозга и до мельчайшей мышцы, двигающей веко - работают на гликогене, образующемся, главным образом, из глюкозы. Имейте в виду, что при недостатке углеводов организм приберегает жиры на "крайний случай", а сжигает аминокислоты - то есть мышцы, волосы, зубы, связки. Можете себе представить, чем это заканчивается! Конечно, лучше, если глюкоза образуется из сложных, или комплексных, углеводов (макароны, хлеб из муки грубого помола, крупяные изделия), а не поступает в организм в виде простого столового сахара. Отдельные любители сладенького мотивируют свое пристрастие тем, что им, дескать, необходима глюкоза для питания мозга. Да, мозг является потребителем более 60% всей образующейся в организме глюкозы, но это - не причина для чрезмерного употребления сахара. Дело в том, что в глюкозу способны превращаться практически все углеводы, кроме длинномолекулярной пищевой клетчатки, и даже некоторые аминокислоты. При этом, чем медленнее они усваиваются, тем стабильней и устойчивей работа поджелудочной железы, а это значит, что вы избегаете риска возникновения диабета и ожирения. Клетчатка важна потому, что она обеспечивает правильный транспорт пищевого комка через пищеварительный тракт, предупреждая избыточную его задержку в пищеводе и связанного с этим риска запоров, ненормального газообразования и даже рака прямой кишки.
Жиры - это вместилище и транспортер жирорастворимых витаминов, гарант теплоизоляционной и амортизационной функции организма. Но избыток их вовсе не означает, что вы будете иметь больше этих витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот. Накапливаемые под кожей депозиты уродуют внешность, создают предпосылки для замкнутого порочного круга, в котором обмен веществ замедляется при повышенном жирообразовании, а сниженная скорость обмена, в свою очередь, усиливает процессы липогенеза, то есть роста жировых клеток. Кроме того, жиры, хотя и содержат 9 килокалорий в грамме (сравните примерно с 4 килокалориями в грамме белков или углеводов!), являются для организма невыгодным источником энергии для жизнедеятельности, поскольку они способны сгорать в виде топлива только при физических нагрузках, сопровождающихся усиленным потреблением кислорода. Сами понимаете, что человек, который передвигается по городу только на машине, а остальное время проводит в кресле офиса, или просто ведет малоподвижный образ жизни, физически не имеет ни малейших шансов сжечь хотя бы один грамм подкожного жира в день. Какова бы ни была ваша диета, в животных продуктах содержится достаточное количество жиров, и нет никакой необходимости в толстом слое сливочного масла на огромном куске белого хлеба во время завтрака. Однако, есть жиры, которые являются для человека незаменимыми. Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты, составляющие важнейшую часть клеточной мембраны. От их систематического поступления в организм зависит здоровье каждой клетки вашего организма, эластичность и проницаемость капилляров, плавное течение всех обменных процессов. Поэтому не стесняйтесь заменять животные жиры нерафинированными растительными маслами - кукурузным, подсолнечным, рапсовым, кунжутным, оливковым - перечень можно продолжить. Повторяю - именно нерафинированными, ибо рафинированные масла, подвергшиеся термической и химической обработке и очищению, очень бедны незаменимыми жирными кислотами.
О роли витаминов я скажу очень кратко. Это - важнейшая часть всех протекающих в организме обменных процессов. Не случайно они названы витаминами, ибо "вита" в переводе с древнегреческого - "жизнь". Витаминный статус нашего народа достаточно беден - недоступность для отдельных слоев населения свежих фруктов и овощей круглый год ведет к хронической витаминной недостаточности. Об этом написано множество книг, защищены тысячи диссертаций. К сожалению, даже обилие фруктов и овощей в рационе не обеспечивает нормального функционирования организма активного человека, на которого каждый день обрушивается масса стрессов, и который живет в довольно ядовитой окружающей среде. Я вспоминаю первый официальный визит Президента IFBB Бена Уайдера в Россию в 1988 году. Нас, встречающих и сопровождающих его в Москве и Питере, поразило то, что во время каждого завтрака, обеда и ужина господин Уайдер принимал пакетик поливитаминных и полиминеральных добавок. Это было похоже на священнодействие - вынимался пакетик, аккуратно разрывался, и его содержимое отправлялось в рот вместе с полустаканом воды, а буквально через минуту начиналась трапеза. Мы поначалу предположили, что это - просто рекламный трюк - промоушн пищевых добавок Уайдера, но, поговорив с ним на эту тему, поняли, что это обычная для цивилизованного западного человека практика. Даже у них, при 3-4-кратном превышении доли потребления свежих фруктов и овощей круглый год по сравнению с положением в России, они диагностируют витаминную и минеральную недостаточность примерно у 70% населения! Делайте выводы сами.
Кстати, о минеральных веществах. Минеральные вещества выполняют различные функции: участвуют в пластических процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие, влияют на давление крови и т. д.
При больших физических, нервных, психических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, потеря минеральных веществ возрастает. Возникает необходимость в восполнении калия, натрия, фосфора, кальция, магния, железа и других минеральных веществ, крайне важных для нормального протекания биохимических процессов в организме. Настоятельно рекомендуется пить минеральную воду (щелочную) и есть как можно больше свежих овощей и фруктов.
Особое внимание следует уделять разумному потреблению натрия (поваренной соли). Избыток соли в рационе влечет задержку в организме воды. Кроме того, он может вызвать развитие гипертонии у лиц, к ней предрасположенных.
К нам в редакцию часто поступают письма с просьбой разработать индивидуальный (или, наоборот, универсальный) рацион, подходящий для всех без исключения спортсменов или здоровых людей, и гарантирующий хорошее самочувствие и нормальное функционирование организма. К сожалению, это невозможно. Каждый человек обладает определенными биохимическими, иммунологическими и морфологическими особенностями, столь же важными для обоснования его питания, как и традиционно принимаемые во внимание возраст, пол и энерготраты.
Академик К.С. Петровский, выдающийся диетолог, в 1980 году высказал следующее мнение, справедливое до сих пор: "Все очевиднее становится, что невозможно разработать один его вид (рационального питания. - Л. О.), приемлемый для всех здоровых людей сразу, и все яснее понимание, что необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. Рациональным называется питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребность организма в энергии и эссенциальных (незаменимых) жизненно важных веществах, причем в данных, конкретных условиях его жизнедеятельности. Отсюда видно: рациональное питание не есть некий стандарт, пригодный во всех случаях".
Ряд исследователей, среди которых и спортивные диетологи, идут дальше, полагая, что для каждого человека необходим индивидуальный, присущий только ему баланс компонентов рациона. При этом смешанный рацион предоставляет значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или чисто мясной.
У американских атлетов есть поговорка: "Мы являемся тем, что мы едим". Доля истины в этих словах, разумеется, есть. Например, вы никогда не сможете добиться хорошей рельефности мускулатуры, если будете злоупотреблять жирной пищей и сладостями, создающими "лишние" калории. Это еще раз убеждает в необходимости тщательного анализа количества и качества пищи, которую принимает каждый из нас.